運動前的熱身和伸展可提高肌肉的彈性,也可增加關節的活動度,並能提高各位跑者的運動表現,降低運動傷害的發生。 啟動按摩 可透過滾筒、球,來放鬆筋膜或軟組織,達到運動前熱身的效果。當筋膜或軟組織放鬆後,接下來的伸展就更容易使肌肉範圍增加到最大。

 

常見按摩動作

1. 臀大肌、腿後肌群滾筒放鬆 將臀大肌置於中間點,將手撐在墊子上,往下來回滾動按壓。

2. 腿部內收肌群放鬆 將大腿放在滾筒上,大腿左右來回按壓滾動,延展腿部內收肌群。

3. 髖部屈肌群放鬆 將身體置於滾筒上方,利用身體力量按壓髖部屈肌,身體前後來回滾動。

4. 髂脛束肌群放鬆 脛束肌群可從腿外側靠近膝蓋開始,緩慢按壓。

5. 小腿肌群放鬆 將滾筒置於小腿末端,另一腳先靠在上方,往身體中心滾動按壓。

6. 足底筋膜放鬆 將網球放在腳底中心位置,用身體力量踩著網球來回滾動數次。

 

動態熱身

1. 世界動態啟動伸展 以手腳交互運用進行動態啟動伸展,伸展髂腰肌及大腿後側。

2. 腿部內收肌群啟動伸展 雙腳打開,腳尖對齊前方,雙手向前,臀部向後延伸。

3. 下犬式小腿啟動伸展 先將雙手撐在地板上,左腳置於右腳上,腰部打直,盡量將臀部往後延伸。 可將膝蓋彎曲,即會向下伸展至跟腱的部分。

 

肌肉平衡發展

可強化較弱肌群,如:脛前肌、臀中肌、臀小肌。臀中肌、臀小肌會影響到肌關節及踝關節的穩定度。

1. 脛前肌強化 將腳趾頭抬高到最高點後再放下。可平衡腓腸肌與脛前肌,減少關節上的壓 力。

2. 臀中肌強化 可透過彈力繩,綁在膝蓋上,做蹲姿,訓練臀中肌

3. 髖屈肌群強化 右手抬高呈弓箭步,伸展髖屈肌群。

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