這是一套積極主動式的開發系統,專門設計用來活化、運用以及身體的移動,用來從事任何類型的運動。

共分為三部分:1.軟組織的放鬆 2.活動範圍和模式建立3.運動模式準備

 

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第一部分利用網球以及自身重量的下壓,來達到按摩的效果,使軟組織放鬆,每組以30秒為一單位。

 

1. 將網球放於小腿肚的中間位置,利用自身力量下壓,讓球沿著小腿上下滾 動,30秒後,換邊。

 

2. 闊筋膜張肌,臀圍的放鬆。首先先用拇指找到ASIS(髂前上脊、兩手插腰處) 的位置,在拇指正下方,就是放網球的位置。上下滾動網球,30秒後,換邊。

 

3. 臀肌的訓練。背靠在地上,用拇指找到ASIS位置,再用手指頭扶住臀肌,將網球放於臀肌上,上下滾動,30秒後,換邊。

 

4. 最後是肩膀的訓練。把網球放在肩膀後下方,連接到軀幹的部分,側躺下來 後,緩慢的上下滾動。30秒後,換邊。

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第二部分為活動範圍和模式建立。

1. 第一個動作是針對半跪姿踝關節,半跪姿勢要保持正確直立,兩手放於膝蓋 上,將膝蓋下壓,堆到超過左腳腳趾的外邊後,再回到起始位置,腳後跟要貼地。

2. 半跪姿髖屈肌的伸展。首先成半跪姿勢,用雙手稍微用力去壓前膝,而跪膝 的另一側,需擠壓臀肌,並將骨盆後傾,停留5秒鐘後,再做一次,共六次。

3. 半跪姿加胸椎轉體。把雙手手指頭交叉,放在頭後面,吐氣後,做轉體的動作,臀部需擺正朝前停留3秒,回到起始位置。

4. 換邊做(1)~(3)的動作

5. 側坐,雙腳成90度彎曲,脊椎要保持挺直,不可聳肩,肩膀放平,雙手保持平行放於大腿前面,坐轉身動作,記得要透過腹部呼吸,30秒後,換邊。

6. 側躺股四頭肌伸展。側躺,腳打直,手臂枕住頭,將上方的腳向外彎曲成90度,下方腳用手抓住鞋帶的地方,脊椎保持挺直。30秒後,換邊。

7. 單腳髖部橋式。背向下躺平,一隻腳打直,一隻腳彎曲,雙手抓住彎曲的膝 蓋,身體用力頂地,背不要拱起,接著向下壓,保持姿勢3秒,共作6次,30秒後,換邊。

8. 原地靜止爬山式。首先先做伏地挺身的姿勢,移動左腳到左手位置,手肘向 下向內彎,透過腹部呼吸,保持30秒後,換邊。

9. 原地靜止爬山式加上轉體。首先先做伏地挺身的姿勢,移動右腳到右手位 置,動作是轉體,往上看並伸展,停2秒,再重複動作。30秒後,換邊。

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第三部分為運動模式準備動作。

1. 步行四頭肌伸展。同手同腳,保持正直,盡量伸展。前進十碼,回頭十碼。

2. 單腳前踢。腳提高去碰手,不要伸手去碰腳。

3. 橫向屈蹲。膝蓋彎曲,背不要彎。盡量往下沉,下沉時腳掌不要外翻。

4. 弓箭步加上過頂延伸。脊椎挺直,前腳下壓。

5. 單腳前踢跳躍。前進15碼後回頭。

6. 馬克A式跳躍。注意膝蓋和腳趾,將膝蓋抬高至前方,腳尖用力往脛骨方向抬高再用力踩下。

7. 後退跳躍。肩膀和臀部保持平直。

8. 橫向跳躍。腳踏地兩下,肩膀和臀部保持平直。不要用腳跟踏地,雙腳不要 交纏。

9. 單腳跳停。停在原地,不要擔心跳的高度,臀部後沉。一邊做六次後,換 腳再作六次。

10. 橫向單腳跳停。臀部保持向後。

11. 單腳起跑。要用衝刺的,用力抬高膝蓋推蹬。

12. 單腳跳躍衝刺。三次單腳跳躍做兩回,然後衝刺。換另一隻腳跳躍衝刺。

13. 橫向跳躍衝刺。兩邊單腳跳三次,左腳第三跳後衝刺。

 

確實練習以上的暖身動作,相信在正式運動時,才會有最佳的狀態唷!

 

 

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