今天所要介紹的是跑步技術訓練,本次影片整理出對跑步技術最有幫助的動作,有助於跑者學習利用­地心引力向前跑,幫助跑者使用正確的肌群及抓住放鬆的時間。

 

1-a關鍵跑姿

以右腳支撐維持關鍵跑姿,練習身體只靠腳掌肌肉來保持平衡。訓練腳掌肌肉的穩定能力。

1-b關鍵跑姿+上拉腳掌

   上拉的關鍵是腳掌,應在膝蓋盡量不上抬的情況下,把腳掌拉到最高,越靠 

   近臀部越好。

1-c關鍵跑姿+臀部前傾落下

   臀部向前傾,此時騰空腳就會自動向前落,學習利用身體失重而前進。

1-d關鍵跑姿+快速上拉踢臀

   騰空腳點地後,讓腳掌自動上彈,朝臀部迅速拉起。

1-e單腳跑

利用前傾,練習單腳向前跑,並可增加前傾角度來增加速度。

2-a原地轉換支撐

 學習用拉起支撐腳的動作,來開啟轉換動作

2-b轉換支撐同時前進

   透過臀部前傾時的失衡,來向前移動,腳掌落地點在臀部正下方。

3-a步頻180

   以每分鐘180個步頻開始,熟悉動作後再微傾臀部,就會自然前進。

3-b高速步頻

   逐漸增加到每分鐘190 ~ 220步。過程中若上半身覺得緊繃,可回到較

   低的步頻。

3-c轉移重心

   利用臀部重心的轉移來移動身體,使身體朝四個方向移動。

4-a原地弓步上拉

   跨出右腳成弓箭步,接著把右腳掌往臀部拉,隨後放鬆讓其自由落回原地。

4-b弓步前行

   原地弓步上拉後,將臀部保持在前腳掌的正上方,身體就會自然前進。

4-c弓步上拉換腳

   弓步上拉後加轉換支撐腳,右腳上拉5次,接著在把後腳往前拉。

4-d弓步雙腳上拉

   右腳落地的同時,把左腳腳掌拉向臀部,但仍維持右腳在前,左腳在後的弓 

   步。

4-e弓步雙腳上拉+換腳

   利用換腳體會臀部前傾與上拉腳掌所帶來的跑步速度。

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